おはようございます！
ゆるゆるダイエットをなんだかんだやっているみけこです。
私は今でこそ100㎏ですが、MAXは129㎏ありました。
一番減った時が90㎏。
129㎏から110㎏まで減らした時は、様々サプリに頼ったり、運動器具を買ったり、痩せるという誘い文句に騙されたりと色々やっていました。
以降の体重減少でも結果を出せたものも多いですが、体重的に運動もきつい、お金もかけたくない、食いたい、を乗り越えられたのはこれかな、と今回書いてみようかと。
一言で、痩せる方法を言うと…
レコーディングダイエット！
です。
食べた物をノートに記入していくだけのダイエット。
レコーディングダイエット用のノートとか手帳とか売ってるので、買って書いてました。
昔から痩せると言われているダイエット法で、ゆるゆるですが何年かかけて落ちていきましたね。
私のやり方にはなりますが、こんな流れでやっていくと面倒くさくなくやれるかな？
始めた時点では、食事制限もカロリーも糖質制限も気にしなくていい。
ただただ、嘘偽りなく食べたものを書く。
書くのは、食べた時間と食べた物、飲んだ物。こんな感じに！
朝…トースト五枚切り一枚（マーガリン）砂糖入りカフェオレ
昼…マクドナルド ダブルチーズバーガー ポテトM メロンソーダ
夜…ご飯 味噌汁 焼き鮭 サラダ いちご
おやつ…ポテチ一袋 ダース12粒 ミルクティー
おやつも書き漏らさず！飲んだものも！
ここで、きっちりやれる人はカロリーも記入するといいけど、アプリとかじゃなく当時は手書きで検索して調べたりが面倒なのでしない。
ここで重要なのがノート！自分の好みのノートや、安く買えるのではなくノートにしては高い！ってものを選ぶと三日坊主を避けれる。
持ち歩く人はサイズ小さめにしたり、１ページで一週間分書くとか、食事以外にも運動や日記とか色々一冊にまとめたい人は大きめにしたり、自分の生活に馴染むようなものがいいかも。
私はレトロが好きなので、この柄のを買いました。
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アピカ プレミアムCDノート A5 横罫 CDS90Y CDS90Y 価格:999円 |
個人的におすすめなのが、このソフトリングシリーズ。
リングのとこが柔らかくて、書く時に邪魔にならないので、凄く気に入ってソフトリングノート知ってからもうずっとこれ使ってる。
リング痛い！とかリングある時、字が綺麗に書けないって人お試しあれ。
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コクヨ ノート ソフトリングノート Sooofa A5 変形 4mm方眼 青 ス-SV738S4-LB 価格:997円 |
さてさて。
こうやってしばらくやっていると、自分の食べている量や、不足している栄養素、過剰摂取しているもの、繰り返し食べているもの、どれに重きを置いて食べてるかなど見えてきます。
上の例だと、圧倒的に野菜が足りないし、タンパク質も不足していて、炭水化物と糖類も多い。
わかってくると、メニューの改善したり、昼にこれを食べたから夜は控えよう、とか調整するようになる。
そこで、カロリーを調べて記入しはじめる。
おやつとかダラダラ食いするタイプだと、書く量が多いんだけど、意識すると減るので、カロリー調べるのも楽に。
初めからカロリーも込みでやってると、自分が一日にどれだけ食べているかが目に見えるので、ダイエットの効果が出るのは早いかも。
なんというか、ただただ記録するだけでもダイエットしてる風にはなるので、やってる感が出るんですよ。
すると、意識もダイエットに向くんですよね。
そして、自分の基礎代謝量とか、消費量を計算して、まずそのカロリーを目安にしてカロリー制限します。
ここすぐ計算できます↓
そのカロリーであれば痩せはしなくても太らないはずなので、きつい人はそのカロリーで慣らして、段々下げていくとやりやすいです。
私は1700カロリーくらいだったので、1500→1400→1200と下げていきました。
自分的にこれは失敗だったな、と思うのが、カロリー内であれば何食べてもいい！をやってしまったこと。
毎食菓子パン、とかご飯食べずにお菓子、ケーキ。
一食にしてドカ食いなど…。
これもうまい事調整してて、チートデイとしてやっているとかならいいと思うんですけど、ダイエットとしてやってるわけなので、最終的にはお菓子とか太りやすいメニューは完全とはいわないけど減らしていきたいんですよね。
それが、いい言い訳を見つけた！ってなっちゃって…。
元々朝ごはんは食べないし、夜もそんな食べる方じゃないので（おやつ食べるから）昼にドカッと。
職場がランチの時一人なのも、人の目がなくて食べれてしまう状況で。
カロリー内なのに、そうしてると中々体重落ちなかったです。
後々、栄養士さんに話を聞いたら栄養が不足してると痩せない、むしろ太るそうです。
なんだかんだ、カロリーよりもバランス良く食事してる方がいいわな。
栄養士さんにもカロリーを気にしすぎるよりも、ひじきとかおからとかのおかずを一品足す方がいいと言ってましたね。
栄養関係は、今ってドラッグストアに栄養士さんがいたりして相談受けてくれたりするんですが、栄養士さんに話聞いた方が絶対早いです。
その時、このレコーディングダイエットのノートを持って行って、チェックしてもらうのです。
私は眼科に行った時に栄養士さんがいたので、栄養指導受けました。
後は食品交換表の本があるとわかりやすいかなと思います。
何をどれくらい食べていいか、何を食べるべきかわかります。
私みたいにカロリーさえ守れば！ってやると確実にリバウンドします…。
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【新品】糖尿病食事療法のための食品交換表 日本糖尿病学会/編・著 価格:990円 |
最後に、私が実際購入して書いていたノートをご紹介。
これは初心者向けで、無地のノートにただ書くのは意味わからん！って人や、とりあえず試しに一か月だけやる！って人に使ってみてもらいたい。
私はこの、自分が変わる！30日ダイエット手帳というノートを半年とりあえずやる気で六冊購入して始めました。
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自分が変わる！30日ダイエット手帳 [ 『栄養と料理』ダイエット手帳制作委員会女 ] 価格:550円 |
中身はこういう風になっています（女子栄養大学出版部様から画像お借りしています）
主食（炭水化物）主菜（タンパク質）副菜（野菜）汁物、飲料、その他と分けられ、そこに記入するだけです。
ダイエットに関する情報や、メモなどもあり、楽しくダイエットできます。
運動も体重も日記も書けてしまうので、私はこの手帳を家族に見られないように隠して毎日記入していましたｗ
みっちり半年間、この手帳にお世話になり、自分で分類できる！と自信をもって、レトロノートやソフトリングノートへと進化したのでございます。
しかしこれね、実際凄くわかりやすくていいんですよ。
ある日なんか、主食のとこしか書かれてない日とかあって、アカン！！！ってなりましたしね…普通のノートだとそこまでインパクトないもんで。
あと、ここまでやると途中でだれるんですけどペンの色変えて書くのもわかりやすいです。普通のノートの時は。
これも何年かやってたんですけど、めんどい！！！ってなって辞めましたが、学校のノートをカラフルに作ってた人はいいかも。
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JJ15-8C-MK サラサクリップ ミルクカラー JJ15-8C-MK ゼブラ 4901681172801 価格:622円 |
こういうセットになった可愛い色のペンを使います。
炭水化物→黒 タンパク質→オレンジ 野菜→緑 お菓子→ピンク 飲料→
水色
って感じに色分けしてノートにまとめると、上の画像みたいに分けられてなくても、１ページ見ただけで、その一週間に多く食べた栄養、不足してる栄養がわかります。
あとはシールも活用していました。
便のあるなしは百円ショップで買ったうんこシール貼ったり、カロリーが少なかった日や体重が減った日には可愛い犬のシール貼るとか、謎の楽しみを生んでましたね。
今はもうアプリがあるので、アプリでやる方が早いんですけど、アナログ好きだとか、書く事によるアウトプットは脳にもいいらしいし、見返すのも一気に見れて楽だし、何より、栄養指導受ける時にスマホ見せるの気まずいのでノートおすすめします。
栄養士さんによってはコピー取って、好みのメニューとかも考えて下さる方もいたので、アプリよりいいのかなって思う。
でもアプリはアプリで楽だし、その場で入力できるから記録漏れが少ない。
情報が登録されているから、カロリーも勝手に出てきて、入力するだけで、現時点の総カロリー数が出たり、栄養もグラフにしてくれたりと有難いんだよなー。
ちなみに私は、カロミルってアプリを入れていて、それに入力、家でノートに写すって感じでやってます。
ただ今ものすごくその二度手間が面倒になってきていて、ノートだけにしようか迷ってますね。ペンもシールもあるし。
今回、メインのダイエット法という言い方をしましたが、110㎏まで落とした内、一番効果があり、現在まで続けているという結果からメイン！としました。
特に129㎏周辺では運動は元々嫌いだけど、腰膝に負担かかってできなかったので、これ一本でした。レコーディングダイエット、のちの食事制限ですね。
色々手を出した中で、私が思う効いたダイエット法はこれが大きかったと思うんですよね。
これをメインとして、他のダイエットに関する商品や運動を足した感じになります。
他の方法はまた書きますね！
レコーディングダイエットはなんといってもノートがあれば今日の夕飯から出来ますから、ぜひ一か月試してみてください。
ダイエットしてない方でも、自分が無意識に食べてるものが何なのかわかって面白いですよ。
健康を気にしてる方も。
